Pusst och stön, puh och blääh! Pulsen är hög och du har precis avslutat ditt träningspass. Det är givetvis väldigt viktigt att träna bra och hårt för resultat, men efter träning så gäller det att även här ha full koll på vad som gäller. I denna artikel tar vi upp ett par viktiga saker du bör veta.
- Gör inte kost misstagen efter ditt träningspass
- Få ut mer av din träning
- Minska infektionsrisken
Efter en träning så bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål som består av kolhydrater och protein, för att få ut bästa möjliga resultat av träningen.
Det rekommenderas att man under den 1:a tim. efter träningen bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Och proteinintaget bör ligga runt 10-20 g beroende på hur hårt man har brutit ner sina muskler.
Exempel på återhämtningsmål
Ett återhämtningsmål för en person som väger 70 kg kan t.ex. vara en gainomax och 1,5 banan. Detta ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Inom 2 tim. efter träningen så bör man sedan äta en bra sammansatt måltid.
Och har man tränat med en mycket hög intensitet, så är det inte helt fel att salta maten för att på så sätt återställa saltvattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen. Du kan även komplettera med ett kosttillskott för att bygga muskler och gå ner i vikt.
Varför ett återhämtningsmål efter träning?
1. Inleder den anabola fasen.
Träning är en nedbrytande fas och för att man ska få någon effekt av träningen så är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Det är återhämtningsmålet som inleder den anabola fasen genom att detta hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
2. Ökad glykogeninlagring direkt efter träning.
Direkt efter en träning så är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög. Detta innebär att kolhydrater i form utav glukos förs in i muskelcellen väldigt effektivt.
Genom ett återhämtningsmål direkt efter en träning så kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln, än om det har gått mer än 1 tim. efter träningen.
3. Infektionsrisken minskar.
Efter ett träningspass så är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än normalt. Därför är man extra känslig för att bli sjuk timmar efter träningen.
Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 tim. efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
4. Positivt för muskeluppbyggnaden.
1 g muskelglykogen binder 2,7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar i och med detta till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och även för muskeluppbyggnaden.
5. Ger bättre ork vid nästa pass.
Intar du ett återhämtningsmål direkt efter träningen så orkar du under nästa träningspass prestera på en högre nivå under en längre tid. Detta beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Det är minst lika viktigt att hålla sig undan livsmedel som tar din ork.
Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar sitt nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om man hade haft välfyllda glykogenlager.
Myter och missuppfattningar om återhämtning efter träning
Det finns många myter och felaktiga uppfattningar om hur man bäst återhämtar sig efter ett träningspass. Vi ska därför försöka att bringa lite klarhet i hur man ska gå tillväga för bäst återhämta sig efter träning.
Det första som du ska göra efter ett träningspass är att stretcha, annars riskerar du att dina muskler bli stela. Så se till att stretch mellan 10 -15 min efter avslutad träning.
Efter att du tränat en viss muskelgrupp så måste du låta den vila i 48 -72 tim. innan den kan tränas igen på nytt. En bra regel är att vänta med ett nytt träningspass tills muskelgruppen man körde känns helt utvilad.
Delas muskelgrupperna upp så kan du träna en annan muskelgrupp följande dag, men samma muskelgrupp får då inte ingå. Låt heller inte vilan bli alltför långvarig eftersom att muskelgruppen inte förbättras av detta. Stora muskelgrupper kräver längre återhämtningstid än små muskelgrupper.
Alkohol förlänger återhämtningstiden, så undvik detta mellan träningspassen.
Det är viktigt att hålla en bra kosthållning när du tränar. Mängden protein är viktig då muskeluppbyggnad sker, ett bra riktmärke kan vara två gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Kom ihåg att återhämtningen är en stor del av träningens resultat och att den är mycket viktig för att förebygga skador på ett bra sätt.
