Oavsett om du tränar för att bli smalare eller för att bli en fullbordad atlet, så är kosten oerhört viktig. Rent resultatmässigt skulle man kunna säga att kosten utgör ungefär hälften för vad din träning kommer resultera i.
Som säkert många redan vet så utgör proteinet en av de viktigaste ingredienserna för att kunna bygga muskler. Protein finns i bl.a. mjölkprodukter, kött och nötter m.m. Träningen stimulerar kroppen till att använda proteinet och att bygga muskler.
Med fler muskler så kommer du även att få en ökad metabolism s.k. fettförbränning. Kyckling, kalkon, ägg, rött kött och tonfisk är några populära matval bland de som styrketränar, eftersom att dessa livsmedel innehåller höga halter av protein och låga halter av transfett, som är dåligt för kolesterolet.
1. Undvik att tillsätta fett i din matlagning
Det positiva med kyckling och kalkon är att du inte behöver tillsätta något fett när du ska tillaga dem. För det är bra om du kan undvika att använda matlagningsmetoder där man måste tillsätta fett.
Detta är något som måste göras när man t.ex. steker kött. Och när du ska äta kyckling och kalkon så ska du helst välja det vita köttet. Det innehåller mindre fett än det som är mörkare. Skinnet på kycklingen ska man också undvika eftersom att det finns ett fettlager precis under skinnet.
2. Snabba kolhydrater – innan och under träningen
Snabba kolhydrater är bra att äta både innan eller under ett träningspass, eftersom att de snabba kolhydraterna levererar kroppen med energi. Och utan energi så orkar du mindre vilket kommer skada din utveckling.
Men man ska vara försiktig med sitt intag av kolhydrater, eftersom att stora intag, (mer än du förbränner under träningen) leder till att kolhydraterna omvandlas till fett. Det är individuellt hur mycket som man ska äta.
3. A och O att äta rätt
Att gå ner i vikt, bygga muskler och bli av med fett, handlar lika mycket om att äta rätt mat som att äta rätt mängd mat. För att den kost som man får i sig påverkar träningsresultatet är väl knappast någon nyhet!
Men hur ska man egentligen äta före, under och efter en träning för att kunna prestera optimalt? Tajmningen av måltiderna inför och efter träningen och valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta prioritet för att kunna få den största möjliga träningseffekt.
4. Kost före träningen
Vad som kan vara bra att tänka på i samband med träning, är att inte äta så stor mängd mat som innehåller näringsämnen som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Då sjunker blodsockret p.g.a. att mycket energi går åt till att bryta ner maten och man blir då väldigt trött och orkar inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo.
En annan nackdel med att äta för nära inpå ett träningspass är att en stor del utav kroppens blod är samlat kring buken, vilket då gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan något blod i musklerna så arbetar musklerna dåligare. De större måltiderna så som lunch och middag, bör ätas senast 3-4 tim. innan träningen.
5. Kost under träningen
Under ett träningspass med hög intensitet som varar längre än 60 min, så rekommenderas det att inta kolhydrater via t.ex. en sportdryck, för att på så sätt behålla en hög blodsockernivå och minska förbrukningen av muskelglykogenet.
Men detta är inget som rekommenderas till motionärer eftersom de oftast inte tränar med någon hög intensitet och oftast inte längre än 1 tim. Men inom många idrotter kan det vara vanligt att man tränar längre än 1 tim. och då kan det vara bra att fylla på energin med lite sportdryck.
6. Kost efter träningen
Efter ett träningspass så bör man alltid ha förberett ett litet återhämtningsmål som består av kolhydrater och protein, för att på så sätt få ut bästa möjliga resultat av träningen.
Ett återhämtningsmål för en som väger ca. 70 kg kan t.ex. vara en gainomax och 1.5 banan, vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. 2 tim. efter träningen bör man dessutom sedan äta en bra sammansatt måltid.
Och har man tränat med mycket hög intensitet, så är det aldrig fel att salta maten för att återställa sin saltvattenbalans och för att behålla vätskan i kroppen.
