I dagens samhälle så blir det allt vanligare att vi utsätts för arbeten med dålig variation på rörelser. Detta skapar en obalans när vi då överanstränger vissa muskler och vi riskerar då att få olika kroppsskador.
Vid långvariga jobb vid dator, så är det risk att man drabbas av något som kallas för musarm. Musarm är ett samlingsnamn för värk man kan drabbas av som bl.a. är i armen och nacken.
1. Hur uppstår smärtorna?
När man har ett monotont arbete, så jobbar bara ett antal muskler i kroppen och problemet är då att det alltid är samma muskler. En annan faktor är hur din arbetsställning ser ut. För man kan sitta på många olika sätt och det viktigaste är att man ständigt ändrar sin position.
Ett tips kan t.ex. vara att ändra sin arbetsställning genom att sänka och höja sitt skrivbord. För att man ska sitta ergonomiskt så ska man ha en rak rygg och vara riktad mot datorskärmen.
2. De första symtomen
Om du inte har fått några smärtor, så kan det ändå vara bra att veta om några faktorer som man kan drabbas av, för att på så sätt snabbt agera. Och det är alltid lättare att bota innan det gått för lång tid. Här följer några vanliga symptom:
- Stelhet i leder
- Dålig känsel i fingrarna
- Pirrande fingrar
- Armen somnar
- Stelhet / värk i nacken
Detta är långt ifrån alla symtom, men det viktigaste är att alltid lyssna på kroppens varningstecken!
3. Vad gör man åt en musarm
Det går att bli fri från musarm, men det krävs att man har en vilja. För det är inget som går över på 1 vecka eller bara några dagar, utan det tar vanligtvis ganska lång tid. Men ens mål ska så klart vara att man strävar efter att bli frisk.
Har man väl skaffat sig motivationen, så är det faktiskt ganska enkla saker som man ska göra. Ta t.ex. pauser från datorn och då gärna 10 min. varje tim. Och under dessa 10 min. så gör du enkla övningar genom att röra dina armar och din nacke.
Ett annat alternativ är att helt sluta med de arbete man får smärtor av. Men då är det nästan som man ger upp och troligtvis så kommer man få mera problem i framtiden. Denna lösning är inget som rekommenderas utan det är bättre att försöka bli av med det!
4. Att förebygga musarm
Det g år att förebygga musarm och kanske t.o.m. helt undvika att få det genom att arbeta på rätt sätt. Lyssna alltid på din kropp, om den talar om för dig att något är fel genom att du upplever smärta så ska du ta det på allvar.
5. Ta pauser
Ta små pauser, det här är kanske den främsta orsaken till muskelsmärtor i samband med musarm. För att musklerna blivit överanstränga p.g.a. långvarig ensidig belastning. Därför är det mycket viktigt att ta korta pauser i arbetet.
6. Variation
Genom att variera sina arbetsuppgifter och sin kroppsställning och inte alltid sitta fast vid datorn så får musklerna en möjlighet att vila. De drabbas då inte av överansträngning som kan leda till smärta. Ett höj- och sänkbart skrivbord kan ge viss variation av arbetsställning. Så har du ett, se till att använda det!
7. Stretcha
Genom att ta korta pauser och då göra stretchövningar så minskar du den monotona belastningen av musklerna.
8. Sitt rätt
Egentligen så kan du sitta i princip hur fel som helst, så länge som du varierar sittställningen ofta. Att sitta korrekt kan även i vissa fall bli fel om, man inte varierar sittställning och tar små pauser.
Om du ändå väljer att sitta rätt så ska du sitta nära skrivbordet med armarna nära kroppen. I princip så ska tangentbordet och musen inte ta mer plats än din axelbredd. Tangentbordet ska ligga ungefär 15 cm in på skrivbordet och dina underarmar ska vila emot bordsskivan.
Det är även viktigt att handen vilar emot musen så att inte musklerna spänns. Handleden ska vara rak i förhållande till armen och handen. Stolen du sitter på ,ska vara justerad så att fötterna når ner till golvet och knäna är i 90 graders vinkel. Har du armstöd på din stol så ska de vara inställda så att armbågarna kan vila på dem i 90 graders vinkel.
9. Bildskärmens placering
Bildskärmen ska vara placerad ungefär 45-70 cm från ögonen, så att blicken riktas lite nedåt.
10. Minimera ditt musarbetet
Släpp handen ifrån musen när du inte använder den.
11. Tänk på att slappna av
Se till att du inte spänner dig utan att du känner dig avslappnad när du arbetar. Om du inte gör det så ändra arbetsställning tills du är nöjd.
