Så du har äntligen börjat följa en träningsrutin, men plötsligt har du blivit sjuk. Många människor har varit med om detta och frågat sig själva – kan jag träna medan jag är sjuk? Vissa människor fortsätter att träna medan andra insisterar på att följa deras plan eftersom sjukdom kommer och går. Men vad är det bästa alternativet för dig?
Svaret beror på ditt nuvarande tillstånd. Om du har en hög kroppstemperatur, feber, du känner dig väldigt dålig, du är trött hela tiden – träna inte. I situationer som dessa kan du förvärra din sjukdom. Om det värsta är över ska du fortsätta med din rutin, men det finns några saker du bör ta hänsyn till. I den här guiden kommer vi att förklara hur man kan träna när man är sjuk.
- Ta reda på hur du tränar säkert
- Lär dig hur du maximerar effekterna av din träningsrutin
- Upptäck ändringar i rutinen som kan hjälpa dig
Om du är sjuk men känner att du har tillräckligt med energi vill du kanske fortsätta träna. För att säkerställa att allt är okej kommer vi att ge några tips som kan hjälpa dig i sådana fall.
1. Börja långsamt och fokusera på lågintensiva övningar
Acceptera faktumet att när du är sjuk så kan du inte fortsätta med din normala träningsrutin. Men du kan fortfarande dra nytta av lågintensiva träningspass. Börja långsamt och se hur det går. Det finns många alternativ för dig i en sådan situation. I stället för att träna i 45 minuter kan du till exempel träna i 30 minuter. Istället för att göra tre set kan du göra fyra och du kan dessutom komplettera med två set. Det är också möjligt att minska antalet repetitioner. Kom ihåg att hela tiden övervaka ditt tillstånd.
- Din vanliga träningsrutin fungerar inte i sådana fall
- Du måste göra förändringar och fokusera på lågintensiv träning
- Skär ner på antalet repetitioner eller förkorta tiden
2. Drick vatten
Ja alla dricker vatten, men det betyder inte att vi är hydratiserade. Enligt vissa studier behöver människor cirka åtta glas vatten för att hålla sig hydratiserade hela dagen. Detta är särskilt viktigt när du är sjuk och kroppen kämpar för att återhämta sig. Hög temperatur, infektioner, inflammation – dessa saker gör av med extra vatten. Naturligtvis skapar träning en liknande effekt. För att hålla dig på den säkra sidan bör du se till att du dricker vatten före, under och efter ditt träningspass.
- Hydrering är avgörande för en frisk kropp
- Du behöver ännu mer vatten när du tränar medan du inte är helt frisk
- Drick vatten hela dagen
3. Mat är också väldigt viktigt
Det har bevisats många gånger (och du vet förmodligen av personlig erfarenhet) att när människor känner sig sjuka så tänker de inte på mat. Men detta betyder inte att kroppen inte behöver mat. Tvärtom, den behöver fortfarande hälsosam mat även om du inte tränar. Men om du tränar behöver du det ännu mer. Det är bäst att äta mer än tre gånger om dagen – små portioner av lätta och hälsosamma livsmedel.
- Ät ungefär en timme före fysisk aktivitet
- Ät mindre portioner istället för 2-3 stora
- Fokusera på lätta, men näringsrika livsmedel
4. Kyl ner på rätt sätt
Det finns många exempel där sjuka människor springer till sängen när de är klara med övningarna. Detta är fel eftersom plötsliga förändringar i din ämnesomsättning och hjärtfrekvens kan vara dåliga för din kropps ansträngningar att återhämta sig. Precis som vid regelbunden träning rekommenderas det att ta lite tid att svalna av med hjälp av lätt sträckning eller en avslappnad promenad. Det finns ingen anledning till att skapa stötar för din kropp som redan kämpar med sjukdomen. 5-10 minuter av detta bör räcka.
- Det är viktigt att svalna av efter varje träningspass
- Du kan gå eller stretcha
- Detta kommer att normalisera ditt hjärta och ämnesomsättning
5. Ta längre pauser mellan övningarna
Även när människor är helt friska tar de pauser mellan olika övningar. Dessa pauser varar vanligtvis i 30 till 60 sekunder. Under denna period kommer de att svalna lite och förbereda sina muskler och kropp för nästa träningstyp. Men när du är sjuk bör du ta längre pauser. Detta är vettigt eftersom kroppen behöver mer tid för att återhämta sig och med detta tillvägagångssätt kan du övervaka ditt tillstånd.
- Förläng tiden för pauser mellan övningarna
- Låt kroppen återhämta sig
- Håll reda på om du är okej
6. Håll dig borta från gymmet
Om du har utfört övningar i ditt lokala gym är det dags att ge gymmet en paus. När du är sjuk måste du ta hänsyn till hälsan hos andra människor omkring dig. Detta gäller särskilt när din sjukdom är smittsam, som en förkylning. Visst är det bäst att använda dina favoritmaskiner och följa instruktionerna från din tränare, men det finns många träningsrutiner som du kan göra hemma. Det är möjligt att hitta specialdesignade program för sjuka på internet. Du kan också förvänta dig att hitta massor av artiklar, guider, infografik och videos.
- Undvik gymmet tills du blir frisk
- Träna hemma
- Leta efter träningstips på internet
7. Lyssna på din kropp
Under denna process är det viktigt att lyssna på din kropp. Fokusera inte på något annat än din kropp under ditt träningspass. Om du märker att dina symtom blir värre bör du direkt sluta träna. Någon svaghet eller en konstig känsla i magen? Du bör ta en paus och se efter hur du mår. Din kropp kommer också att “berätta” för dig hur mycket du ska träna och vad som är den bästa intensiteten för dig just nu. Som vi sade tidigare bör människor börja långsamt och öka intensiteten gradvis om deras kropp tillåter dem att göra det. Glöm inte att om du gör detta rätt så kommer din kropp att läka snabbare.
- Följ symtomen
- Övervaka ditt tillstånd
- Justera din träningsrutin i enlighet därmed
