LCHF står för Low Carb-High Fat och är en kost som bygger på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett. Genom att äta på det sätt håller sig blodsockret på en låg och jämn nivå och din kropp får möjlighet att börja bränna fett.
Eftersom kroppen använder fettet i fettcellerna som energi, blir vi mindre hungriga eftersom energin redan finns i lagrad i kroppen, klar att använda.
Grunderna i LCHF metoden är enkla:
Du ska undvik socker och stärkelserik mat som t.ex. bröd, pasta, ris och potatis.
Ät istället: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturliga fetter (ex. smör).
LCHF kan delas in i 3 steg:
Steg 1
Steg 1 kommer troligen inte att skapa någon viktnedgång, men mycket talar för att ett flertal sjukdomar kan motverkas redan här. Följ dessa regler:
- Byt ut margarin till riktigt smör.
- Ät mindre kolhydrater och mer fett.
- Ha i rikligt med smör och grädde i maten.
- Ät lagom mycket mat, ät när du är hungrig och ät inte tills du är övermätt.
- Uteslut tillsatser i din mat så som; glutamat, smakförstärkare och sötningsmedel.
- Om du äter bröd så välj ett surdegsbröd med rikligt med smör, ost, skinka. Det är pålägget som ger dig näringen, inte brödet.
Steg 2
Steg två innebär att man går mer mot en ketogen kost. Det är oftast här som du går ner i vikt och diabetiker kan minska på sina mediciner. Följ då:
- Uteslut allt typ av socker helt.
- Minska ytterligare på stärkelse, ät absolut inte pasta, ris, potatis eller bröd
Steg 3
Steg tre är till för viktnedgång och innebär en minimerad mängd kolhydrater och maximerat intag av fett. Detta steg används bara under en kortare perioder. Följ då detta:
- Max 5E% från kolhydrater varje dag (ungefär 20g kolhydrater).
- Max 0.8g/kg önskad kroppsvikt protein/dag.
- Ta dubbelt så mycket fett i varje vara som kolhydrater och protein tillsammans.
Det du får äta enligt LCHF metoden:
Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (Ej för laktosintoleranta), Grekisk/Turkisk yoghurt, ost (men ej mager), fetaost, keso, crème fraiche, grädde, smör, majonnäs. Dock ska produkterna helst vara ekologiska och du ska inte välja produkter med lågfetthalt och inte lättsockrade.
Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur, men skär inte bort det synliga
fettet.
Kryddor och salt efter smak, men utan glutamat, smakförstärkare och massa E-nummer).
Hemgjorda såser, grönsaker, raps eller olivolja, vinäger, majonnäs, linfrön, oliver och ägg.
Undvik:
Mesost, blodpudding, all typ av potatis, ris och majs. Undvik även pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkaka, korv och andra charkprodukter.
De som bara bör ätas bara vid enstaka tillfällen: Godis, kaffebröd, tårta. sötade drycker, margariner, majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja.
Det du får äta lite av: Bönor, linser, frukt, nötter, mandel, solrosfrön, choklad med hög kakaohalt 65-70%, dricka bara lite alkohol.
Förslag till en matsedel: (Drick vatten till maten.)
Frukost:
Fil, 1 msk linfrön.
Ägg, bacon eller skinka.
Omelett med skinka eller annat tillåtet.
Eller kaffe eller te med eller utan grädde och/eller mjölk.
Lunch och middag:
Kött-, fisk- eller kycklingrätt med grönsaker.
Grytor, soppor eller gratänger.
){kind=link}